Com o passar dos anos e o avanço da idade, ocorre a redução da massa muscular e da força muscular. Esse processo se inicia, sutilmente, a partir de 30 anos e aos 80 anos um indivíduo pode perder até 50% dos seus músculos. Visto isso, esse processo de redução progressiva de massa muscular se dá o nome de Sarcopenia.
Mas o que isso impacta em nossa vida? A perda de massa muscular junto com a força pode influenciar diretamente na qualidade de vida dos idosos, aumentando o número de quedas e fraturas, uma maior fragilidade óssea, menor autonomia e por isso a sua prevenção e tratamento se torna fundamental.
Alguns fatores contribuem para o desenvolvimento da Sarcopenia, tais como, falta de atividade física, alterações hormonais, nutrição inadequada, perda de neurônios que conduzem o estímulo ao musculo, deficiência de vitamina D e diminuição da ingestão de proteínas.
Visto isso, a presença da nutrição é de extrema importância quando falamos sobre Sarcopenia e sua prevenção. Mas quais são as estratégias nutricionais fundamentais para que isto ocorra?
Com o passar dos anos, temos a tendência de diminuir o consumo de calorias e consequentemente de proteínas, isso se dá por conta da perda de apetite, redução do paladar, olfato, problemas de dentição, tornando a deglutição mais dificultosa, o que acaba contribuindo para uma maior redução de massa muscular.
À partir disto, torna-se fundamental a adequação de calorias e proteínas na rotina alimentar do idoso. A recomendação diária de proteína para o idoso é de, no mínimo, 0.8g/kg, ou seja, para um idoso de 70 kg é necessário ingerir, no mínimo, 56 gramas de proteína/dia.
Estudos mostram que esta proteína deve ser ofertada/fracionada ao longo do dia e que seja uma proteína de qualidade.
Alguns exemplos alimentos ricos em proteína:
Frango (100 g) = 32,8 g de proteína.
Queijo (100g) = 26 g de proteína.
Carne de vaca (100 g) = 26,4 g de proteína.
Soja (100 g) = 12,5 g de proteína.
Quinoa (100 g) = 12 g de proteína.
Tofu (100 g) = 8,5 g de proteína.
Feijão (100 g) = 6,6 g de proteína.
Os suplementos alimentares proteicos, podem ser uma boa opção para atingir as recomendações proteicas diárias. Exemplos de suplementos alimentares são Whey Protein, Caseina, albumina, proteína de soja e arroz. Lembrando que é preciso avaliar cada indivíduo, respeitando a individualidade.
Deve-se atenção também para vitamina D, onde sua deficiência está relacionada a diminuição de força e massa muscular. Portanto se torna fundamental o seu acompanhamento nos níveis sanguíneos, para um melhor diagnóstico.
Sua principal fonte é a exposição ao sol, preferindo horários onde o seu sol não esteja mais forte. Mas também é possível encontrar a vitamina D nos alimentos, como por exemplo: bife de fígado, gema de ovo, atum, sardinha, salmão, leite.
Outra substância, que vem sido estudada por anos, é a creatina, que é um nutriente encontrado naturalmente no tecido muscular. Fundamental no sistema gerador de energia das células muscular, e quando associada a prática de exercícios, pode trazer benefícios para a qualidade de vida dos idosos, onde está relacionada diretamente no aumento da síntese de novas proteínas musculares. O consumo da creatina através dos alimentos tem como fonte as carnes vermelhas e peixes. A suplementação pode ser benéfica, visto que há uma certa dificuldade na ingestão de carnes por parte dos idosos.
No que diz a respeito dos outros nutrientes, as recomendações de carboidratos e gorduras, não diferem com as recomendações do Guia Alimentar. Sempre dando preferência para os alimentos integrais em sua forma mais natural. Alimentos como arroz, aveia, batata, mandioca, abóbora, pão são ótimas opções.
As frutas, legumes e verduras são fundamentais para uma boa alimentação, são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Deve-se evitar alimentos processados, que são ricos em sódio.
E em relação as gorduras, priorizar o consumo de ácidos graxos mono e poli-insaturados, como por exemplo: Nozes, castanhas, azeite de oliva, peixes etc).
Ao considerar todos os aspectos mencionados, é de suma importância destacar que a nutrição exerce papel relevante na redução do risco da ocorrência e no tratamento da sarcopenia. A intervenção dietética com adequação da quantidade de energia e proteína, rica em alimentos antioxidantes, ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, nutrientes com atividade potencialmente anti-inflamatória e vitamina D auxilia na prevenção e no tratamento e, consequentemente, associada a exercícios físicos, ajuda a evitar a progressão da sarcopenia.
Pietro Zacaro – CRN 54409/9 – @pietrozacaro
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